Kreatin je supstanca koja obezbeđuje naše telo energijom. Naša tela prirodno već proizvode kreatin, a može se još naći i u mesu, ribi i suplementima. Dodaci kreatina nisu neophodni, ali istraživanja pokazuju da mogu imati benefite za aktivne pojedince, pogotovo one koji naporno i redovno treniraju.
Suplementi kreatina mogu povećati naše zalihe kreatina, što pomaže pri odlaganju umora i poboljšava performance prilikom trenažnih procesa. Kod treninga snage, sa tegovima ili aerobnog treninga može doprineti poboljšanju mišićne mase i snage. Dopuna kreatinom takođe može povećati oporavak nakon treninga i pomoći u prevenciji povreda.
Ko može imati benefita od uzimanja kreatina:
Sportisti kojima je fokus trening snage
Sportisti koji redovno treniraju snagu mogu imati koristi od suplementacije kreatinom. Istraživanja pokazuju da suplementacija može povećati izdržljivost tokom napornih treninga, što rezultira većim napretkom i većom tolerancijom na trening.
Sportisti koji povremeno trče
Sportisti koji se bave sportovima koji zahtevaju povremeno ili aktivno trčanje kao što su fudbal, košarka, tenis, mogu imati koristi od suplementacije kreatinom. Izvođenje vežbi visokog intenziteta ili vežbi koje se ponavljaju može se povećati za 10% do 20%.
Vegeterijanci i vegani
Budući da se kreatin može naći u namirnicama životinjskog porekla, oni koji slede vegeterijansku ili vegansku ishranu mogu imati manje zalihe kreatina u mišićima. Zbog ovih nižih zaliha, mogu doživeti veće gubitke sadržaja kreatina u mišićima.
Starije osobe
Gubitak mišića je povezan sa starenjem i može uticati na našu sposobnost obavljanja svakodnevnih životnih aktivnosti. Neka istraživanja pokazuju da kada starije odrasle osobe spoje suplementaciju kreatina sa treningom tegova, to može rezultirati povećanjem mišićne mase, snage i funkcionalnosti tela.
Doziranje kreatina
Uvek razgovarajte sa stručnim licem pre ubacivanja suplementacije u vaš program, kako biste bili sigurni da je suplement bezbedan za vas i namenjen vašim potrebama.
Opšte preporuke za povećanje zaliha kreatina su uzimanje 5 grama, ili oko 0,3 grama po kilogramu telesne težine, pet do sedam dana, podeljeno u četiri doze. Nakon što su zalihe dopunjene, mogu se održavati uzimanjem 3 do 5 grama dnevno.
Veće osobe će možda morati povećati dozu na 5 do 10 grama dnevno kako bi održale zalihe kreatina. Kada uzimate kreatin, važno je piti vodu zajedno sa ugljenim hidratima, kako biste izazvali veće zadržavanje vode. Nakon što se zalihe povećaju, može proći oko četiri do šest nedelja da se vrate na početnu vrednost.
Veće doze, tokom dužeg perioda mogu biti neophodne samo u slučaju određenih bolesti, i u tom slučaju se trebate posavetovati sa vašim lekarom.
Koliko je previše?
Kreatin je opšte siguran za zdrave odrasle osobe za korišćenje nedeljama ili mesecima, a potencijalno i godinama. Studije su dokazale sigurnost suplementiranja kreatinom. Reakcije na dodatak kreatina su retke, ali mogu izazvati blagu ukočenost i stomačne probleme.
Kada se odlučujete za vrstu kreatina, vaš izbor treba biti kreatin monohidrat, jer je to oblik koji se najviše podvrgavao naučnim I stručnim istraživanjima. Važi za najbezbedniji i najispitivaniji suplement.
Pitajte nas sve što ste uvek želeli u vezi treninga, ishrane ili suplementacije – dugogodišnje iskustvo i više od 10 godina rada stoje Vam na raspolaganju. Spartan Shop, 17. Oktobra broj 17 Smederevo