Na pomisao o zdravoj hrani, većina ljudi pomisli na nešto što izgleda loše, a ukus mu je još gori. Istina je da je takav odboj stvorilo preterano potenciranje priče o zdravoj ishrani, ali je zato potrebno da se malo češće svi podsetimo šta podrazumeva termin ’’hraniti se zdravo’’ i da razmislimo o preispitivanju naših stavova o takvoj ishrani.
Nekada se hrana manje proizvodila, ali je njen kvalitet bio daleko bolji. Ljudi iz tog ne tako davnog vremena, verovatno nisu ni razmišljali da li unose zdravu hranu – prioritet je bio pojesti nešto bogato hranljivim sastojcima, a ako se posreći i ukusno.
Ako se vratimo na naše vreme, shvatićemo da je unos zdrave hrane zapravo potreba čoveka iz današnjeg vremena da u prevelikom izboru pronađe za sebe kvalitetnu i raznovrsnu hranu. Ona će mu obezbediti dovoljnu količinu nutrijenata, a uz njihovu pomoć će organizam funkcionisati normalno. U nastavku saznajte više o nekim od tih hranljivih materija – vitaminima i mineralima, kao i o načinima na koje ih možete obezbediti.
Vitamini i minerali – nutrijenti koji čuvaju vaše zdravlje
Ključ zdrave ishrane jeste u raznovrsnoj i uravnoteženoj ishrani preko koje bi između ostalog trebalo da unesemo dovoljno vitamina i minerala. Postoji 13 vitamina i preko 20 minerala potrebnih ljudskom organizmu, a ukoliko mislite da vam je potrebno da ih unosite dodatno, preko suplemenata, najbolje je da se prvo konsultujete sa vašim lekarom. Bitno je naglasiti da ih ne treba unositi ni preterano kako ne bi došlo do neželjenih efekata.
Vitamin C
Vitamin koji se prevashodno nalazi u povrću i voću i na njega vas odmah asociraju citrusi ili paprika. Osim u njima ima ga i u peršunu, bobičastom voću, krompiru, paradajzu, kupusu, dinji, kelju, brokoliju, kiviju, itd. Bogat je antioksidansima i pre svega igra bitnu ulogu u imunom sistemu, proizvodnji neurotransmitera i sintezi kolagena. Takođe utiče na formiranje krvnih sudova, hrskavica i mišića, a pomaže i u procesima lečenja našeg tela.
Dnevna preporučena doza je 90mg za odrasle muškarce, a 75mg za odrasle žene. Može da se unosi i preko suplemenata, ali u tom slučaju njegovi antioksidansi neće imati iste benefite za organizam, kao u prirodnoj varijanti.
Vitamin E
Vitamin E za zdravlje je važan najpre zbog antioksidansa koje sadrži i pomoću kojih štiti telo od slobodnih radikala. Utiče na prevenciju oksidacije u vašem organizmu, a potreban je i za pravilan rad mišića i nerava. Prirodno se nalazi u biljnim uljima, pšeničnim klicama, pahuljicama od celog zrna. zelenom lisnatom povrću,kikirikiju, lešnicima i suncokretu.
Kuvanjem i skladištenjem može delimično da se uništi količina vitamina E u namirnicama. Preporučen dnevni unos ovog vitamina se razlikuje u odnosu na pol, godine i stanje organizmaje i ukoliko želite da ga unosite kroz suplemente bolje je posavetovati se sa lekarom oko tačne preporučene količine.
Vitamin D i kalcijum
Vitamin D pomaže telu da apsorbuje kalcijum, pa su tako ovaj vitamin i mineral neophodni našem organizmu za održavanje zdravlja kostiju. Takođe, vitamin D reguliše određene ćelijske funkcije u organizmu. Sadrži antioksidanse, pomaže u zaštiti imunog sistema, podržava mišićne funkcije i aktivnosti moždanih ćelija.
Ne nalazi se u mnogim namirnicama – sadrže ga mleko, pahuljice i masne ribe poput lososa, sardine i skuše. Međutim, naše telo proizvodi vitamin D kada je izloženo direktnoj sunčevoj svetlosti. Zato je u hladnijim mesecima sa manje sunca moguće da osetimo nedostatke ovog vitamina. To može uticati i na naše rapoloženje, a ako posumnjate da vam nedostaje dovoljno vitamina D, obična analiza krvne slike vam može pokazati kakvo je stanje.
Preporučeni dnevni unos je 400 jedinica za bebe do 12 meseci starosti, 600 jedinica za ljude od 1-70 godine i 800 jedinica za ljude posle 70 godina starosti.
Kalcijum je mineral koji ima veoma bitnu ulogu u mnogim fiziološkim funkcijama organizma, a nalazi se u mleku, mlečnim proizvodima i zelenom povrću. Preporučeni unos je 1000 mg dnevno, ali ta doza ne sme da se premaši. Ukoliko sumnjate da ga ne unosite dovoljno kroz ishranu i želite da koristitie suplemente kalcijuma, važno je da se pre njihove upotrebe konsultujete sa lekarom.
Vitamini B grupe i magnezijum
Postoji 8 vitamina B grupe i većinu ih dobijamo preko ishrane, jer se nalaze u širokom spektru namirnica. Mogu se naći u mleku, siru, jajima, džigerici, piletini, crvenom mesu, tuni, skuši, lososu, spanaću, pasulju, soji, itd. Između ostalog utiču na: održavanje zdravlje ćelija, rast crvenih krvinih zrnaca, vid, nervnu funkciju, mišićni tonus, apetit, nivoe energije.
Dok god se ispravno hranite, verovatno vam nije potreban dodatan unos ovog vitamina. Ipak, starijim ljudima, trudnicam i dojiljama, može se javiti nedostatak ovog vitamina, pa je onda potrebno posavetovati se sa lekarom oko dodatnog unosa.
Magnezijum je mineral koji se može naći u zelenom lisnatom povrću, koštunjavom voću, pasulju, grašku i žitaricama od celog zrna. Ovaj mineral je potreban srcu, nervima i mišićima, a učestvuje u aktiviranju mnogih enzima potrebnih za pravilan rad metabolizma.
Neke vitamine i minerale ne bi trebalo kombinovati, ali magnezijum i vitamini b kompleksa nisu među njima. Oni zajedno dobro utiču na normalnu funkciju nervnog sistema, smanjenje umora, povećanje energije i opuštanje mišića.
Jedna od bitnih stvari koja može uticati na produženje života je uravnotežena i raznovrsna ishrana, bogata mineralima i vitaminima. Zato su namirnice koje koristite, kao i njihovo poreklo važni za održavanje zdravlja vašeg organizma.